Vitamini

[bosanka100]

Koliko znamo o vitaminima
Vitamini su organski spojevi specifiènog djelovanja koje na¹e tijelo koristi u malim kolièinama za izgradnju, razvoj i obnovu tkiva. Veæina vitamina je esencijalna, ¹to znaèi da ih organizam ne mo¾e sintetizirati, veæ ih mora unositi hranom.
S druge strane vitamin K organizam mo¾e sam sintetizirati uz pomoæ crijevnih bakterija u debelom crijevu.
Tijekom pro¹lih stoljeæa lijeènici, kemièari i istra¾ivaèi su primjetili kako konzumiranje toèno odreðenih namirnica mo¾e pospije¹iti lijeèenje i prevenciju nekih bolesti. Tako je npr. moreplovac James Cook (1728-1779) prvi uspio spasiti veæinu svojih mornara od smrti izazvane skorbutom, dajuæi im da jedu kiseli kupus za vrijeme dugih plovidbi. Nije ni slutio da se u njemu nalazi velika kolièina vitamina C.
Obzirom na topivost, vitamine mo¾emo podijeliti na one topive u mastima (A,D,E,K) i one topive u vodi (vit.B skupine, C, i ostali). Kod unosa vitamina prve skupine treba biti oprezan. Preporuèeni dnevni unos tih vitamina je ogranièen upravo zbog te karakteristike, dok se vitamini topivi u vodi mogu unositi i u veæim kolièinama obzirom da æe se vi¹ak izluèiti putem tjelesnih tekuæina.

Nedostatak vitamina ozbiljan je problem, i uobièajena je pojava u ljudi èija je prehrana neredovita i jednolièna. Valja spomenuti da je uèinkovitost vitamina veæa kad su svi "na okupu" i kada se nalaze u svom "prirodnom okru¾enju". Stoga je vrlo bitno koristiti prirodne izvore svih vitamina, ¹to znaèi konzumaciju svje¾e hrane koja nije bila podvrgnuta preraðivaèkim postupcima niti nepotrebnom dugom kuhanju.
Obzirom na dana¹nji naèin ¾ivota, unos vitamina hranom valja nadopuniti tzv. vitaminskim pripravcima. Uputno je posavjetovati se sa farmaceutom je li pripravak provjeren (registriran).

Dnevne kolièine se odreðuju prema tome ¾ele li se uzimati kao dodatak prehrani ili su poterbni da bi smanjili ili iskljuèili neke zdravstvene tegobe. Amerièka udruga za hranu i lijekove preporuèuje uzimanje 100 puta uveæanu preporuèenu dnevnu kolièinu (RDA) ukoliko se ¾eli postiæi terapeutski uèinak.

Takoðer se veæe doze vitamina preporuèuju osobama pojaèane fizièke aktivnosti (sporta¹i, poslovni ljudi), ljudima pod stresom, ljudima na dijeti te rekovalescentima nakon operacije.
Multivitaminske pripravke najbolje je uzimati nakon obroka kada je njihova apsorpcija najveæa, te ih se ne smije zaboraviti uzimati svakodnevno u dozama koje odredi lijeènik, nutricionist ili farmaceut.


Vitamini topivi u mastima Vitamini topivi u vodi

A (retinol) B1 (tijamin)
D (kalciferol)
B2 (riboflavin)
E (alfa-tokoferol)
B3 (nijacin)
K (naftokinon)
B5 (pantotenska kiselina)

B6 (piridoksin)
B12 (cijanokobalmin)
B6 (M) (folna kiselina)
H (biotin)
P (bioflavonoidi)
C (askorbinska kiselina)

[bosanka100]

Vitamini B skupine


U vitamine B skupine ili vitamine B kompleksa kako ih èesto nazivamo ubrajamo 8 vitamina, pojedinaèno poznatih kao: B1 – tiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – pantotenska kiselina, B6 – piridoksin, B9 - folna kiselina ili folati, B12 – cijanokobalamin te biotin ili vitamin H.





Povijest

U tridesetim godinama dvadesetog stoljeæa izoliran je tiamin ili vitamin B1. To je prvi organski spoj progla¹en vitaminom. Tijekom godina uslijedilo je otkriæe i drugih vitamina B skupine.


Svojstva

Kao i za veæinu drugih, i za vitamine B skupine ka¾emo da su esencijalni, jer ih na¹e tijelo ne mo¾e samo stvoriti. Vitamini B skupine topivi su u vodi.
Tiamin je dobro topiv u vodi, dok alkohol ometa njegovu apsorpciju.
Riboflavin je vrlo osjetljiv na izlaganje zraku i svjetlosti. Ako je hrana tijekom kuhanja izlo¾ena svjetlosti, njegov gubitak mo¾e biti èak do 50% u odnosu na sirovu hranu. Te¹ko je topiv u vodi.
Nikotindamid je lako topiv u vodi i u alkoholu, dok je nikotinska kiselina topiva u vruæem alkoholu i vruæoj vodi. Kuhanjem se tek djelomice razgraðuju.
Pantotenska kiselina dobro je topiva u vodi, nestabilna je i higroskopna.
Piridoksin je dobro topiv u vodi, ali ne¹to te¾e u alkoholu. Mora ga se èuvati od svjetla, jer se pod utjecajem svjetla razgraðuje.
Folna kiselina te¹ko je topiva u vodi, a pri du¾oj pripremi hrane i pri poveæanoj temperaturi se razgraðuje.
Cijanokobalamin je specifièan po tome ¹to jedini u svojoj strukturi sadr¾i metal – kobalt. Uz to je i najveæi i najslo¾eniji meðu vitaminima B skupine.


Vitamini B u organizmu

Svaki od osam vitamina B skupine u na¹em organizmu ima niz razlièitih uloga, a opæenito mo¾emo reæi da B vitamini djeluju najbolje kada se meðusobno kombiniraju.
Smatramo ih neophodnima za:
razgradnju ugljikohidrata do glukoze, pri èemu nastaje energija
razgradnju masti i proteina
zdravlje ko¾e i kose
zdravlje oèiju i usne ¹upljine
pravilan rad jetre te probavnog sustava u cijelosti.
Vitamini B skupine dobro se apsorbiraju iz probavnog trakta, osim u sluèajevima malapsorpcije.


Za¹to su va¾ni vitamini B skupine?

Tiamin (Aneurin ili Vitamin B1)
Svaka stanica na¹eg tijela treba tiamin, a osobito je va¾an za rad ¾ivèanog sustava.
Naime, tiamin sudjeluje kao koenzim u procesu stvaranja neurotransmitera acetilkolina (tvari koja kemijski prenosi poruke meðu ¾ivèanim vlaknima).
Esencijalan je i za metabolizam ugljikohidrata, tj. njihovu pretvorbu do jednostavnog ¹eæera, glukoze.

Vitamin B1 djeluje “ruku pod ruku” s vitaminima B2 i B3 te ga se stoga savjetuje uzimati kao dio multivitaminskih proizvoda ili proizvoda koji sadr¾e sve vitamine B skupine.



Riboflavin (Laktoflavini, Vitamin G) nazivaju i faktorom rasta, odnosno disanja stanica. Ukljuèen je metabolizam masti, uglikohidrata i proteina. Va¾an je i za oèuvanje zdravlja ko¾e i sluznica, ro¾nice oka te ¾ivèanih ovojnica. Sudjeluje i kao koenzim u oksidativno-redukcijskim procesima. Va¾an je za oèuvanje integriteta membrana eritrocita.

Niacin (Nikotinska kiselina, Nikotinamid ili Vitamin B3) tijelo koristi za oslobaðanje energije u metabolizmu ugljikohidrata, a smatra se korisnim i kod sni¾enja razine kolesterola u krvi te na taj naèin pridonosi oèuvanju zdravlja srca i krvnih ¾ila.

Pantotenska kiselina ponekad se naziva i vitaminom B5. Ukljuèena je u procese nastajanja energije te u stvaranje hormona i neurotransmitera. Sastavni je dio koenzima A i ima va¾nu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina.

Piridoksin (vitamin B6) tijelo koristi u razgradnji ugljikohidrata, masti i bjelanèevina. Va¾an je za stvaranje eritrocita te u oèuvanje imunolo¹kog i ¾ivèanog sustava. Èesto ga se savjetuje za ubla¾avanje jutarnjih muènina te smanjenje rizika od bolesti kardivaskularnog sustava.

Jedan od najpoznatijih predstavnika iz skupine B vitamina svakako je folna kiselina (vitamin B9). Poznato je da je folna kiselina va¾na za sintezu DNK te rast i diobu stanica. Mo¾emo je naæi u gotovo svim tkivima, a veæe kolièine skladi¹te se uglavnom u jetri. Prièuve folne kiseline su relativno male, a dnevne potrebe za njom velike. Primjena folne kiseline primarno se ve¾e uz trudnoæu zbog njenog uèinka na sprjeèavanje razvoja defekata neuralne cijevi djeteta. Iz tog je se razloga osobito savjetuje uzimati u prvom tromjeseèju trudnoæe, no brojni struènjaci savjetuju poveæati unos folne kiseline za vrijeme èitave trudnoæe i dojenja. Poveæane potrebe za folnom kiselinom izra¾ene su i kod prekomjernog konzumiranja alkohola, anemija, hemodijalize, te razlièitih crijevnih bolesti i malapsorpcijskog sindroma.

Cijanokobalamin (vitmin B12) je u vodi topiv vitamin s vrlo va¾nom ulogom u razlièitim metabolièkim putovima te stvaranju krvnih stanica. Sudjeluje kao koenzim u procesu sinteze DNK te u intracelularnom metabolizmu, rastu i prehrani svih stanica. Mo¾emo reæi da je B12 potreban gdje god se stanice mno¾e. Za razliku od drugih vitamina tijelo ga mo¾e sintetizirati. No, s obzirom da se stvara u debelom crijevu, gdje se ne mo¾e apsorbirati, u organizam ga ipak moramo unositi hranom.


Kako osigurati dovoljno vitamina B skupine?

Najbolji prirodni izvori vitamina B skupine su pekarski kvasac, jetra, cjelovite ¾itarice, ri¾a, ora¹asti plodovi, mlijeko, jaja, meso, riba, voæe, lisnato zeleno povræe te brojne druge namirnice.


Nedostatak tiamina
Iako je nedostatak tiamina rijedak, èe¹æe se javlja kod osoba koje prekomjerno konzumiraju alkohol, jer alkohol utjeèe na apsorpciju tiamina.
Njegov nedostatak mo¾e nastati kao posljedica smanjenog unosa, ali i poveæanih potreba (npr. u trudnoæi) te kao kombinacija tih dvaju uzroka. Najpoznatiji poremeæaj koji nastaje zbog nedostatka tiamina naziva se BERIBERI (¹to u prijevodu znaèi “ne mogu, ne mogu”), no on je u razvijenim zemljama dosta rijedak. Kako je tiamin lako topiv u vodi, brzo se izluèuje iz organizma te je njegov nedostatak moguæ i pri normalnoj prehrani.
Poveæani unos tiamina savjetuje se kod alkoholizma, bolesti jetre i ¾uèi, dugotrajnih infekcija, stresa te pojaèanog rada ¹titnjaèe.

Nedostatak riboflavina mo¾e dovesti do ko¾nih promjena (seboroièki dermatitis), ali i uzrokovati preosjetljivost oèiju na svjetlo. Uzimanje dodatnih kolièina riboflavina uglavnom se preporuèuje djeci i starijim osobama.
Dodatne kolièine savjetuju se i kod alkoholizma, bolesti jetre i ¾uèi, dugotrajnih infekcija, stresa i opekotina. Osobito se preporuèuje kod sindroma kroniènog umora. Osobe koje boluju od katarakte takoðer bi trebale poveæati unos vitamina B2. Nedostatak vitamina B2 povezan je najèe¹æe s nedostatkom tiamina i nikotinamida.

Nedostatak niacina dovodi do bolesti poznate pod nazivom PELAGRA, a koja se oèituje promjenama na ko¾i, sluznicama, probavnom traktu te ¾ivèanom sustavu. Pelagra se najèe¹æe javlja kod kroniènih alkoholièara, osoba èija je prehrana siroma¹na proteinima te u sluèaju nedostatka vi¹e vitamina B skupine.
Pelagru èesto nazivaju i bolesti 3D, zbog simptoma koje izaziva: dermatitis, dijareja, demencija. U neprepoznatim i nelijeèenim sluèajevima mo¾e dovesti i do 4D, odnosno smrti ili “death”.
Ime pantotenske kiseline dolazi od grèke rijeèi “panthos” ¹to u prijevodu znaèi svugdje prisutna. Zaista je pantotenska kiselina vrlo rasprostranjena u prirodi, a njezin nedostatak iznimno rijedak. Mo¾e se oèekivati kod osoba koje prekomjerno uzimaju alkohol.

Blagi nedostaci piridoksina èesti su kod djece i starijih osoba. Dobri izvori piridoksina su avokado, banane, kvasac, soja, suncokretove sjemenke, orasi...

Rezerve folne kiseline u tijelu su relativno male, a potrebe za dnevnim unosom velike. Kao posljedica nedostatka folne kiseline mo¾e se razviti megaloblastièna anemija. Nedostatak folne kiseline èe¹æi je kod alkoholièara.

Nedostatak cijanokobalamina mo¾emo oèekivati kod vegetarijanaca koji ne provode suplementaciju B vitaminima, kao i kod starijih osoba. U sluèaju dugotrajnog nedostatka vitamina B12 mo¾e se razviti PERNICIOZNA ANEMIJA. Cijanokobalamin prolazi kroz posteljicu i izluèuje se u majèinu mlijeku.




Jabuèni ocat
kapsule

Kolestat®
kapsule

B-kompleks
tablete

Centravit®
tablete

Nutrival®
kapsule

Centravit®
¹umeæe tablete

Nutrival® plus
kapsule

PMS Balance
kapsule

[bosanka100]

C vitamin


Iako otkriven jo¹ tridesetih godina ovog stoljeæa, vitamin C ili askorbinska kiselina do danas ne prestaje zaokupljati pa¾nju znanstvenika, pa je broj objavljenih radova o tom “famoznom” vitaminu poprilièan. Meðutim, njegova primjena sve to nadma¹uje. Tako æemo ga naæi u lijekovima, napitcima, namirnicama, u kozmetièkim preparatima, pa èak i u ¾vakaæim gumama...
©to to èini tu sitnu molekulu toliko moænom da nam poma¾e i u sprjeèavanju prehlada i gripe, i u oèuvanju lijepog tena, te k tome jo¹ osigurava dodatnu energiju oslabljenom organizmu?
Iako se o tom èudesnom vitaminu mnogo znade, tek nam najnovija istra¾ivanja otvaraju nesluæene ¹irine njegove primjene...







Iz povijesti


Otkriæe vitamina C vezano je uz skorbut, bolest koju uzorkuje njegov nedostatak i koja je od davnina poznata. Kada se u 18 st. bolest ra¹irila meðu britanskim mornarima, istra¾ivana je moguænost njenog lijeèenja plodovima citrusa, a postignuti rezultati bili su ohrabrujuæi. 1928.god. A. Szent-Gygõrgyi izolirao je vitamin C iz kupusa i adrenalnih ¾lijezda, a 1932.god. Waugh i King identificirali su spomenuti spoj u soku limuna kao aktivni antiskorbutni faktor. Kemijska struktura kasnije je odreðena, a njegovo kemijsko ime – askorbinska kiselina, zapravo je nastalo od rijeèi “anti” i “skorbut”, ¹to upuæuje na njenu sposobnost da lijeèi skorbut.

Svojstva

Vitamin C je bijeli kristalinièni pra¹ak, a spada u skupinu u vodi topivih vitamina. Mora ga se èuvati za¹tiæeno od svjetla i zraka, jer je podlo¾an oksidaciji, a pod utjecajem svjetla mijenja boju.

Vitamin C u organizmu

Kod peroralne primjene brzo se apsorbira, a apsorpcija se smanjuje s poveæanjem doze, tj. ¹to je veæa doza, manji postotak vitamina C se apsorbira. To se posebno odnosi na jednokratne doze veæe od 1 g. No, sav vitamin C koji se unese hranom se apsorbira. Vitamin C je u organizmu najzastupljeniji u jetri, leukocitima, ¾ljezdanom tkivu i oènoj leæi. Prolazi transplacentarnu barijeru.

Za¹to je va¾an vitamin C?

Jo¹ su na¹e bake poznavale blagotvorno djelovanje limuna i ¹ipka na jaèanje organizma, dok su znanstvenici utvrdili da vitamin C svojim sna¾nim antioksidacijskim djelovanjem neutralizira razarajuæi uèinak slobodnih radikala. Tako je jedna od njegovih bitnih funkcija sprjeèavanje oksidacije masnoæa u tijelu, ¹to je zapravo pretpostavka za prevenciju ateroskleroze. K tome je vitamin C s uspjehom ispitivan i kod bolesnika s blago povi¹enim krvnim tlakom.
Uzimanjem neadekvatno pripremljene ili industrijski obraðene, konzervirane hrane, u ¾elucu i crijevima nastaju opasni toksièni spojevi, tzv. nitrozamini. Upravo vitaminom C mo¾e se sprjeèiti njihovo razorno djelovanje.
Jednostrana prehrana takoðer mo¾e biti uzrok nedostatka vitamina C, ¹to se najèe¹æe oèituje kod starijih osoba. Starije osobe su zbog promijenjenih navika prehrane i promijenjenih metabolièkih funkcija osobito sklone stanju manjka vitamina C. U njihovoj prehrani manje je zastupljeno svje¾e povræe i voæe, èesto zbog problema sa zubalom.
I pogre¹no osmi¹ljene dijete mogu dovesti do izra¾enog manjka vitamina C.
Postoje stanja i bolesti kod kojih su izrazito poveæane potrebe za vitaminom C. Dijabetièarima je tako zbog njihovog metabolièkog oboljenja potrebna oko 30% veæa kolièina vitamina C na dan, a osobama s alergijom vitamin C æe kao prirodni antihistaminik dodatno ubla¾iti alergijsku reakciju.
Cigareta upravo krade vitamin C iz organizma pu¹aèa, pa zbog toga pu¹aèi pate od njegova kroniènog nedostatka i trebali bi ga redovito nadoknaðivati.
Uz navedene za¹titne funkcije jednako je bitna i izgradna uloga C vitamina. On je neophodan za sintezu kolagena, vlaknaste bjelanèevine koja uèvr¹æuje mi¹iæe i krvne ¾ile, ali je i sastavni dio ko¾e, tetiva, kostiju, hrskavice i zubi. Zato dovoljna opskrba organizma vitaminom C olak¹ava zarastanje rana, a posti¾e se i zdraviji i ljep¹i izgled ko¾e.
Veæe potrebe za tim vitaminom imaju trudnice, dojilje, rekonvalescenti, starije osobe kao i aktivni ¹porta¹i, zbog izuzetnih tjelesnih i psihièkih optereæenja.
Danas se na osnovi najnovijih ispitivanja nesluæeno ¹ire moguænosti primjene vitamina C. Znanstvenike je zaintrigirala moguænost antimutagenog i antitumorskog djelovanja vitamina C kao potencijalno visoko djelotvorne, a uz to ne¹kodljive supstancije. Uoèena je i njegova uloga u sprjeèavanju nastanka ¾uènih kamenaca i prevenciji nekih patolo¹kih stanja u trudnoæi.

Kako osigurati dovoljno vitamina C?

Preporuèena dnevna doza vitamina C je nedavno poveæana sa 60 mg na 90 mg za mu¹karce i 75 mg za ¾ene, a pu¹aèima se preporuèuje jo¹ dodatnih 35 mg.
Te su doze minimalne, ali nikako optimalne.
Uobièajena doza iznosi oko 200 mg na dan i treba je uzimati svakodnevno. Kod poveæanih potreba mo¾e se uzeti 500 mg ili èak i vi¹e. Maksimalna dnevna doza, po preporuci amerièke Akademije znanosti, je 2000 mg, iako su mi¹ljenja o tome meðu znanstvenicima podijeljena.
Dugotrajna primjena doza veæih od 2000 mg mo¾e kod osjetljivijih osoba izazvati muèninu, ¾garavicu, proljev ili grèeve u trbuhu.
Krajnji oblik nedostatka vitamina C izaziva skorbut, bolest koja se manifestira oticanjem zglobova, krvarenjem desni, te pucanjem ili krvarenjem malih krvnih ¾ila smje¹tenih neposredno ispod povr¹ine ko¾e. Prije otkriæa spoznaje da su limun i naranèa prikladano i dostupno sredstvo za prevenciju skorbuta, na dugim prekomorskim putovanjima brodske posade su gubile i do dvije treæine mornara zbog te bolesti koja se epidemijski javljala i na kopnu za vrijeme ratova. Danas je pojava skorbuta relativno rijetka, ali su bla¾i oblici dosta èesti. U takvim sluèajevima simptomi pomanjkanja vitamina C najèe¹æe su nespecifièni: slabost, brzo umaranje i tromost. U kasnijoj fazi bolesnici se tu¾e na bolove u kostima, zglobovima i mi¹iæima te ponekad na ote¾ano disanje. Poveæana je sklonost infekcijama i usporen oporavak. Mo¾e doæi i do otoka i krvarenja desni.


TABLICA 1: Namirnice s visokim udjelom vitamina C
VRSTA HRANE SADR®AJ VITAMINA C, mg / 100 g
©ipak 1000
Pasji trn 450
Crni ribiz 180
Per¹in 160
Paprika 139
Brokula 110
Zeleni kupus 110
Kivi 80
Cvjetaèa 73
Limun 53
Naranèa 50

[bosanka100]

D vitamin




Poznat u povijesti medicine kao “antirahitièni” ili pak popularno nazvan “sunèani” vitamin, vitamin D se iz povijesnih razloga svrstava meðu vitamine, iako se po veæini obilje¾ja radi o hormonu. Vitamin D ima izniman utjecaj na tjelesne procese, a posebno na metabolizam kalcija. Odgovoran je za ravnote¾u kalcija u organizmu, pospje¹uje njegovo iskori¹tavanje iz probavnog sustava te je va¾an za normalan rast i mineralizaciju kostiju i zubi. Svojim djelovanjem nu¾an je za normalan razvoj organizma, a njegov nedostatak dovodi do ozbiljnih poremeæaja, rahitisa i osteomalacije.







Povijest

Prvi znanstveni opis nedostatka vitamina D, nazvan rahitis, zabilje¾en je u 17. stoljeæu. No, do samog otkriæa vitamina D i njegove uloge u toj bolesti, morala su proæi jo¹ gotovo tri stoljeæa. Glavnu prekretnicu u razumijevanju uzroka rahitisa izazvao je, u razdoblju od 1910.–1930. razvoj prehrane kao eksperimentalne znanosti, kao i spoznaja o postojanju vitamina. Do otkriæa vitamina D, veliki broj gradske djece, posebice ako su ¾ivjela u predjelima s umjerenom klimom i manjim brojem sunèanih dana, bolovao je od rahitisa. Neki znanstvenici su tvrdili da je potreban odreðeni sastojak iz hrane koji æe dovesti do izljeèenja rahitisa, no drugi su smatrali da se bolest mo¾e izlijeèiti izlaganjem tijela sunèevim zrakama i svje¾em zraku. Znanstveni radovi objavljeni dvadesetih i tridesetih godina dvadesetog stoljeæa dokazali su ispravnost obje tvrdnje.

Svojstva

Vitamin D spada u skupinu vitamina topivih u mastima, gotovo je netopiv u vodi. Kuhanjem se ne uni¹tava.

Vitamin D u organizmu

Naziv vitamin D obuhvaæa skupinu od sedam vitamina, koji se meðusobno razlikuju po strukturi..Dva najva¾nija predstavnika su: kolekalciferol - vitamin D3 koji je ¾ivotinjskog podrijetla i nastaje iz kolesterola, te ergokalciferol – vitamin D2 koji se dobiva ultraljubièastim zraèenjem iz biljnog sterola, ergosterola. Vitamin D3 i D2 imaju istovjetna biolo¹ka djelovanja.
Ljudski organizam ima dva izvora vitamina D: vitamin koji se stvara u ko¾i izlaganjem sunèevom ili ultraljubièastom svjetlu (D3) i vitamin koji se prima hranom (D3 i D2). Oba imaju karakter provitamina i u ljudskom se organizmu pretvaraju u razlièite djelotvorne oblike vitamina D, koji djeluju kao hormoni: kalciferol, 25-hidrokalciferol i 1,25-dihidrokalciferol ili kalcitriol - aktivni metabolit koji ima najveæu biolo¹ku aktivnost

Za¹to je va¾an vitamin D?

Nekoliko je va¾nih uloga vitamina D u organizmu. Osnovno i najva¾nije je njegovo djelovanje na metabolizam kalcija, èime regulira kolièinu kalcija i fosfora u cirkulaciji. Vitamin D potièe apsorpciju kalcija iz crijeva, pa se ulazak kalcija u organizam brzo poveæava. Sljedeæe va¾no ciljno tkivo na koje djeluje vitamin D su kosti, gdje potièe njihovu normalnu mineralizaciju. Na taj naèin ima veliki utjecaj na rast i kvalitetu kostiju. Kod njegovog manjka kosti se slabije izgraðuju, pa mogu nastati bolesti: rahitis i osteomalacija.
U starijoj ¾ivotnoj dobi u organizmu se ne stvara dovoljno vitamina D, a istovremeno se hranom ne uzimaju dovoljne kolièine kalcija. Kako je organizmu kalcij potreban za vitalne funkcije, uzima ga iz vlastite kosti i na taj naèin je osiroma¹uje najva¾nijim mineralom. Kosti postaju porozne, krhke i sklone prijelomima. Uz djelovanje drugih èimbenika, nastaje bolest krhkih kostiju - osteoporoza. Nekoliko velikih studija u Skandinavskim zemljama pokazalo je vrlo dobar uèinak uzimanja vitamina D i kalcija na poveæanje mineralne gustoæe kosti kod starih ljudi, kao i znaèajno smanjenje uèestalosti prijeloma. Kombinirano uzimanje kalcija i vitamina D ima prednost u sluèajevima njihova nedostatka i kada su potrebe za njima poveæane (trudnice, dojilje, starije osobe). Kalcij i vitamin D va¾ni su u sprjeèavanju nastanka osteoporoze, te predstavljaju nezaobilazan dodatak njenom specifiènom lijeèenju.
U novije vrijeme otkrivena je zanimljiva uloga vitamina D - njegovo sudjelovanje u regulaciji imunolo¹kih procesa. Prema tome, vitamin D mogao bi èak i obuzdavati autoimune reakcije te pomoæi u usporavanju autoimunih belesti (multiple skleroze, reumatoidnog artritisa ili Chronove bolesti).
Novo svjetlo na vitamin D daju i znanstveni radovi koji pokazaju moguænost djelovanja vitamina D na smanjenje rizika od pojave raka dojke i raka crijeva.
Naravno, tek æe daljnja istra¾ivanja dati prave odgovore na nove uloge vitamina D.

Kako osigurati dovoljno vitamina D?

Vitamin D prisutan je u veæini prehrambenih proizvoda, ali najèe¹æe u nedovoljnim kolièinama. Najvi¹e vitamina D nalazimo u ogranièenom broju namirnica poput ulja iz jetre bakalara te mesa riba iz hladnih mora, lososa i haringe. Osim toga ima ga u mlijeku, mlijeènim proizvodima, ¾utanjku, cerealijama te kvascu. Kako se radi o vitaminu topljivom u mastima, njegova apsorpcija iz crijeva usko je povezana s apsorpcijom masti te radom jetre i ¾uèi.
No, primarni izvor tog sastojka nije prehrana nego kemijska reakcija u ko¾i, pa je najbolji naèin opskrbe organizma vitaminom D izlaganje ko¾e sunèevim zrakama. Koliko æe se vitamina D sintetizirati u ko¾i ovisi o dobu dana, godi¹njem dobu, geografskoj ¹irini i pigmentaciji ko¾e. Uglavnom 10 do 15 minuta izlaganja ruku, ramena ili lica suncu 2-3 puta tjedno, dovoljno je da se zadovolje dnevne potrebe za vitaminom D. Smatra se da se na svakih 5% povr¹ine ko¾e izlo¾ene suncu mo¾e proizvesti 435 i.j. vitamina D.
Rahitis i osteomalacija su metabolièke bolesti kostiju, povezane s manjkom vitamina D, od kojih se rahitis javlja kod djece, a osteomalacija kod odraslih. Manjku vitamina D obièno prethode nedovoljno izlaganje sunèevom svjetlu i nizak unos hranom. No, uzrok mo¾e biti i poremeæaj u njegovu metabolizmu. Djeca, osobito dojenèad, izlo¾ena su poveæanom riziku manjka vitamina D, jer ga veæ majèino mlijeko ne sadr¾i dovoljno. Tijekom rasta i razvoja, te kada nisu dovoljno izlo¾ena suncu, djeca niti normalnom prehranom ne dobivaju dovoljne kolièine vitamina D, pa je moguæ nastanak rahitisa. Ovisno o dobi djeteta, dolazi do pojave karakteristiènih deformacija (ko¹tane izboèine kao ¹to su “kvrge” na lubanji, “rahitièna krunica” na prsnom ko¹u, iskrivljenje kralje¹nice, deformacije nogu).
Manjak vitamina D kod odraslih osoba javlja se vrlo rijetko, i to uglavnom pri te¹kim poremeæajima apsorpcije vitamina D i poveæanim potrebama u posebnim stanjima (trudnoæa, dojenje). Dolazi do demineralizacije kosti (osteomalacije) koja je najèe¹æe izra¾ena na kralje¹nici, zdjelici i nogama. Kost se smek¹ava, te¾ina dovodi do krivljenja kostiju, vertikalnog skraæenja kralje¹nice i izravnavanja zdjeliènih kostiju.
Uz suvremene uvjete ¾ivota razvijenih zemalja (nedovoljna izlo¾enost ko¾e ultraljubièastim zrakama), vitamina D nema dosta niti u hrani. Tako je veæ dojenèadi, neovisno o naèinu njihove prehrane, potrebno dodavati vitamin D u dozi od 10 µg (400 i.j.) od prvog mjeseca do kraja prve godine ¾ivota. Mala djeca, u prvoj i drugoj godini, trebaju tijekom zimskih mjeseci iste doze vitamina. Za djecu, adolescente i odrasle potreban je dnevni unos od 200 - 400 i.j. (5-10µg) vitamina D, dok trudnoæa i dojenje zahtijevaju vi¹e doze.
Razina vitamina D smanjuje se u starijoj dobi, a posebno su ugro¾ene osobe u staraèkim domovima i osobe s bolestima kod kojih postoji poremeæaj unosa i metabolizma vitamina D. Dijelom je to posljedca smanjenog izlaganja suncu, a osim toga, kod starijih osoba ko¾a gubi i sposobnost stvaranja vitamina D iz provitamina. Isto tako smanjuje se i apsorpcija kalcija iz crijeva te osjetljivost crijevne sluznice na djelovanje vitamina D. Zbog toga se dodavanje vitamina D starijim osobama smatra neophodnim. Opæenito je mi¹ljenje da je 400-800 i.j. dovoljno, bez obzira postoji li ko¹tana bolest, osteoporoza. U toj dozi, primjena vitamina D nema ¹tetnih nuspojava. Nisu preporuèljive doze veæe od 1000 i.j. na dan.
Sunce je zasigurno najekonomièniji i najbolji izvor vitamina D, no u zimskim mjesecima dobro je osigurati se preporuèenom kolièinom vitamina D u obliku posebno odabranih dijetetskih pripravaka, dodataka prehrani, koji sadr¾e vitamin D u optimalnoj dnevnoj dozi.. Isto se preporuèuje ljudima koji ¾ive u klimatskom podruèjima s malim brojem sunèanih dana.


Vrijednosti vitamina D mogu se izraziti u i.j. (internacionalnim jedinicama) ili µg:
40 i.j. = 1µg




[/img]

[bosanka100]

VA®NOST VITAMINA KOJE UNOSIMO PREHRANOM

Vitamini su organski kemijski spojevi koje tijelo ne mo¾e samo proizvesti veæ ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. Ljudi koji konzumiraju zdravu hranu bogatu vitaminima ili koriste dodatke prehrani u obliku vitaminskih pripravaka su opæenito boljeg zdravlja od ljudi koji to ne èine. Bez vitamina organizam ne bi mogao pre¾ivjeti ili bi do¹lo do odreðenih poremeæaja u njegovom funkcioniranju. Kod multiple skleroze velika se va¾nost pridaje vitaminima B skupine (osobito B12) koji obnavljaju ¾ivèani sustav no krenimo redom.

--------------------------------------------------------------------------------

Vitamin A (Beta karoten, Retinol) - preporuèljiva dnevna doza: mu¹karci 5000 IJ; ¾ene 4000 IJ. Vitamin A je prvi otkriveni vitamin. Neophodan je za dobar vid, za zdravu ko¾u, kosu i sluznice grla, nosa i di¹nog i probavnog sustava. Nalazi se u naranèi, ¾utom povræu i voæu, tamnozelenom lisnatom povræu. Topljiv je u masti i dugo se vrijeme skuplja u organizmu tako da se uzimanjem dodataka vitamina A mogu postiæi nuspojave kao ¹to su glavobolja, muènine, povraæanje, poremeæaji vida, suha i perutava ko¾a te nateèena jetra.

--------------------------------------------------------------------------------
VITAMINI B SKUPINE
Vitamini B skupine su kombinacija 8 vitamina. Nalaze se zajedno u mnogim namirnicama i èesto zajednièki djeluju kako bi potaknuli metabolizam, pobolj¹ali rad imunolo¹kog i ¾ivèanog sustava, potaknuli rast stanica i njihovu diobu. Zajednièkim djelovanjem mogu suzbiti stres, depresiju i bolesti srca i krvnih ¾ila. Namirnice koje su bogate vitaminima B skupine su jetra i druge iznutrice, riba, perad, pivski kvasac, jaja, grah, gra¹ak, ri¾a i mlijeèni proizvodi. Topljivi su u vodi pa se svaki vi¹ak izluèuje mokraæom tako da se svakodnevno moraju unositi nove kolièine.

Vitamin B1 (Tiamin) - preporuèljiva dnevna doza: mu¹karci 1,5 mg; ¾ene 1,1 mg

Osigurava prijenos ¾ivèanih signala, pridonosi zdravom teku, mi¹iènom tonusu i pobolj¹ava psihièko zdravlje. Alkohol sprijeèava apsorpciju vitamina B1. Manjak vitamina B1 mo¾e izazvati umor, muèninu, gubitak teka, anemiju i èeste promjene raspolo¾enja.

Vitamin B2 (Riboflavin) - preporuèljiva dnevna doza: mu¹karci 1,7 mg; ¾ene 1,3 mg

Riboflavin je zaslu¾an za zdravu ko¾u, kosu, nokte i sluznicu. Nu¾an je za rad ¾ivaca, oèiju i adrenalnih ¾lijezda. Èesto se primjenjuje sa lijeèenje akni, anemije, mrene i depresije. Iznutrice, obogaæen kruh i bra¹no, sir, jaja, bademi, sojini proizvodi i lisnato zeleno povræe dobri su izvori vitamina B2. Ove namirnice treba dr¾ati na tamnom mjestu buduæi da se vitamin B2 razgraðuje na sunèevu svjetlu. Znaci nedostatka vitamina B2 su masni i ljuskavi osip ko¾e, ranice osobito na usnama i kutovima ustiju, nateèen, crven i bolan jezik, osjetljivost na svjetlo i crvenilo, svrbe¾ i peèenje oèiju.

Vitamin B3 (Niacin) - preporuèljiva dnevna doza: mu¹karci 19 mg; ¾ene 15 mg

Niacin sudjeluje u vi¹e od pedeset va¾nih tjelesnih procesa. Poma¾e u pretvaranju hrane u energiju, stvaranju crvenih krvnih stanica, proizvodnji hormona masnih kiselina i steroida, obnavljanju ko¾e, ¾ivaca i krvnih ¾ila, radu probavnog trakta, stabiliziranju psihièkog zdravlja i neutraliziranju toksiènih djelovanja nekih lijekova i kemijskih tvari u organizmu. Hrana bogata niacinom su jetra, perad, nemasno meso, riba, orasi, maslac od kikirikija i obogaæeno bra¹no. Znakovi nedostatka vitamina B3 su probavne tegobe, proljev, slabost u mi¹iæima, gubitak teka, ranice u ustima, crven i upaljen jezik, glavobolja, razdra¾ljivost, tjeskoba. Niacin je toksièan u velikim kolièinama.

Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) - procijenjena minimalna dnevna potreba: 4 do 7 mg

Nalazi se u velikim kolièinama u iznutricama, tamnoj puretini, lososu, ¾itaricama, pivskom kvascu, smeðoj ri¾i, leæi, orasima, grahu, kukuruzu, gra¹ku, krumpiru i jajima. Nedostatak ovog vitamina nije zabilje¾en u ljudi osim kod velikog izgladnjivanja.

Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin) - procijenjena minimalna dnevna potreba: 30 - 100 mcg

Namirnice koje su dobar izvor biotina su sir, bubrezi, soja, losos, suncokretove sjemenke, orasi, brokula i krumpir. Nedostatak biotina je vrlo rijetka pojava i dodatne kolièine nisu potrebne. Do manjka biotina mo¾e doæi ako se dugo vrijeme konzumira sirovi bjelanjak, koji sadr¾i avidin, bjelanèevinu koja sprijeèava apsorpciju biotina.

Vitamin B6 (Piridoksin) - preporuèljiva dnevna doza: mu¹karci 2 mg; ¾ene 1,6 mg

Potièe rad imunolo¹kog sustava i prijenos ¾ivèanih impulsa osobito prema mozgu. Zdravom prehranom se u organizam unose dovoljne kolièine. Banane, avokado, cjelovite ¾itarice, kukuruz, orasi, riba, perad, nemasno meso i smeða ri¾a su bogat izvor vitamina B6. Te¹ki nedostaci vitamina B6 su rijetki, a kod blagog pomanjkanja kao posljedica se javlja nesanica, razdra¾ljivost, muènina, umor, depresija, mi¹iæna slabost, akne i upala ko¾e.

Vitamin B9 (Folna kiselina) - preporuèljiva dnevna doza: mu¹karci 200 mcg; ¾ene 180 mcg

Potièe rad imunolo¹kog sustava i mo¾e pomoæi u suzbijanju ateroskleroze, kao i nekih oblika raka sluznica. Nalazimo ga u jetri, bubrezima, avokadu, mahunarkama, repi, celeru, jajima, ribi, lisnatom zelenom povræu, orasima, gra¹ku, soku od naranèe i obogaæenim ¾itaricama. Manjak folne kiseline uzrokuje megaloblastiènu anemiju èiji su simptomi: bljedoæa, umor, gubitak teka, nesanica, proljev i crven i upaljen jezik.

Vitamin B12 (Kobalamin) - preporuèljiva dnevna doza: 2 mcg

Vitamin B12 kao i drugi B vitamini ima va¾nu ulogu u pretvaranju masti, ugljikohidrata i bjelanèevina u energiju te sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Presudan je za proizvodnju genetskog materijala RNK i DNK kao i mijelina, masne tvari koja tvori za¹titni omotaè oko ¾ivaca. Ne nalazi se u hrani biljnog podrijetla nego ga dobivamo iz hrane ¾ivotinjskog podrijetla kao ¹to su iznutrice, riba, jaja i mlijeèni proizvodi. Manjak ovog vitamina dovodi do perniciozne anemije koja uzrokuje umor, bljedoæu lica, sklonost krvarenjima, ukoèenost ruku i nogu, bolove u trbuhu, razdra¾ljivost i depresiju. Smatra se netoksiènim i u dozama nekoliko puta veæim od preporuèljive.

--------------------------------------------------------------------------------

Vitamin C (Askorbinska kiselina) - preporuèljiva dnevna doza: 60 mg. Vitamin C je poznat kao vitamin koji sprijeèava i lijeèi skorbut. Ovu bolest prate oteèene i krvave desni, bolni mi¹iæi i kosti, a u nekim sluèajevima je moguæa i smrt. Vezivno tkivo na¹eg tijela naèinjeno je od kolagena , a njegovo stvaranje ovisi o vitaminu C. Vitamin C je sna¾an antioksidans i regulator imunolo¹kog sustava i mo¾e ubla¾iti bolove kod reumatskog artritisa, za¹tititi od ateroskleroze i srèanih tegoba, pomoæi sprijeèavanju nekih vrsta raka, a dobro je poznat po svojoj jo¹ nedokazanoj sposobnosti sprijeèavanja prehlade. U sluèajevima stresa mogu biti potrebne veæe doze od preporuèljivih. Izvor C vitamina je citrièno voæe, ¹ipak, paprika, jagode, brokula, rajèice i lisnato zeleno povræe. Vitamin C se razgraðuje najbr¾e od svih vitamina tako da je voæe i povræe najbolje jesti svje¾e. Vitamin C je topljiv u vodi tako da se vi¹ak izluèuje mokraæom i zbog toga se mogu uzimati i velike kolièine bez straha od nuspojava.

--------------------------------------------------------------------------------

Vitamin D (Holekalciferol, Ergokalciferol) - preporuèljiva dnevna doza: 400 IJ (10 mcg). Vitamin D je odgovoran za zdrave kosti i zube jer upravlja apsorpcijom i odr¾avanjem ravnote¾e kalcija i fosfora, potpoma¾e stezanju mi¹iæa i radu ¾ivaca. Sprijeèava rahitis, bolest kostiju koja nastaje zbog nedostatka kalcija i uzrokuje noge u obliku slova O ili X te druge deformacije kostiju. Masna riba kao ¹to je sleð, losos, i tuna te mlijeèni proizvodi su najbolji izvor vitamina D. isto tako sunèanje omoguæuju tijelu proizvodnju ovog vitamina. Deset minuta sunèanja osigurava oko 200 IJ ovog vitamina. U odraslih osoba manjak ovog vitamina mo¾e izazvati nervozu, proljev, nesanicu, grèeve mi¹iæa, slabljenje kostiju i mo¾e pogor¹ati osteoporozu. Prevelike kolièine vitamina D podi¾u razinu kalcija u krvi ¹to mo¾e izazvati glavobolje, muènine, gubitak teka, neuta¾ivu ¾eð, slabost mi¹iæa i èak o¹teæenje srca, jetre ili bubrega jer se kalcij talo¾i u mekom tkivu. Topljiv je u mastima tako da se njegov vi¹ak talo¾i u tijelu. Toksièan je u velikim kolièinama tako da se ne bi smjeli uzimati dodaci koji sadr¾e vi¹e od 400 IJ na dan.

--------------------------------------------------------------------------------

Vitamin E - preporuèljiva dnevna doza: mu¹karci 15 IJ (10 mg); ¾ene 12 IJ (8 mg). Nu¾an je za rad imunolo¹kog sustava, endokrinog sustava i spolnih ¾lijezda. Sna¾an je antioksidans i ¹titi od ateroskleroze, ubrzava zacijeljivanje rana, ¹titi pluæno tkivo od zagaðenih tvari iz zraka, mo¾e smanjiti opasnost od srèanih bolesti i sprijeèiti prerano starenje ko¾e. Biljna ulja, orasi, tamnozeleno lisnato povræe, iznutrice, plodovi mora, jaja, avokado su bogat izvor ovog vitamina. Vitamin E je topljiv u masti i smatra se netoksiènim jer nema ¹tetno djelovanje osim u vrlo visokim dozama.

--------------------------------------------------------------------------------

Vitamin K (Menadion, Fitonadion) - preporuèljiva dnevna doza: mu¹karci 80 mcg; ¾ene 65 mcg. Potreban je u malim kolièinama, ali nu¾nim za proizvodnju bjelanèevina koje su va¾ne za zgru¹avanje krvi, rad bubrega i metabolizan kostiju. Crijevne bakterije proizvode oko pola potrebne kolièine, a ostatak se dobija iz hrane. ©pinat, kupus, brokula,listovi repe i drugo lisnato povræe, goveða jetra, zeleni èaj, sir i zob su dobar izvor ovog vitamina. Nedostatak ovog vitamina se jako rijetko pojavljuje u odraslih osoba

Vitamini i minerali Dnevna potreba Napomena
Vitamin A 5000 IJ
Vitamin C 60 mg
Vitamin D 400 IJ (10 mcg) toksièan u velikim kolièinama
Vitamin E 15 IJ (10 mg)
Vitamin K 80 mcg
Vitamin B1 1,5 mg
Vitamin B2 1,7 mg
Vitamin B3 (Niacin) 19 mg toksièan u velikim kolièinama
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) 4 - 7 mg
Vitamin B6 2 mg
Vitamin B7 (Biotin) 30 - 100 mcg
Vitamin B9 (Folna kiselina) 200 mcg
Vitamin B12 2 mcg
Bakar 1,5 - 3 mg toksièan u velikim kolièinama
Cink 15 mg
Fluorid 1,5 - 4 mg
Fosfor 800 mg
Jod 150 mcg
Kalcij 1000 mg
Kalij 2000 mg
Klorid 750 mg toksièan u velikim kolièinama
Kobalt nije utvrðeno
Krom 50 - 200 mcg
Magnezij 350 mg
Mangan 2,5 - 5 mg
Molibden 75 - 250 mcg
Natrij 500 mg
Selen 70 mcg toksièan u velikim kolièinama
Sumpor nije utvrðeno
Vanadij nije utvrðeno
®eljezo 10 mg toksièan u velikim kolièinama

[mala-plava21]

Svaka cast na ovome zaista je vazno i poucno

[irma26]

hvala vam

[mala-plava21]

vitamin K gde to ima da znam ukoliko hm..hm

u spinatu,blitvi,brokuli,kupusu,listovima repe u lisnatom povrcu itd. a posto se bosanka100 toliko potrudila najbolje procitaj sve ces tamo naci kiss

[beca]

svaka cast na iscrpnom opisu


ipak, od vitamina uzimam najcesce ronhil mentol

[JAS]

Ma i onaj b-complex je cudo...

[maida_20]

Po meni je najbolje unositi u organizam šaroliko voće i povrće...i no sikiriki!

Kinezi su navodno putem nekog istraživanja došli do zaključka da svaki puta kada pojedemo drugu vrstu voćke ili povrtaljke da produžavamo svoj život skoro za 71 dan!

[Bebana_de]

hahaha maida svaka cast,,,71 dana kazes,,,

onda cu da zivim ko kornjaca,,,,